짧은 지식) 아보카도
안녕하세요, 여러분 도란도란입니다.
아보카도가 들어간 샌드위치를 밖에서 자주 사 먹다가 이번에 집에 좀 오래 있게 돼서 직접 아보카도 샌드위치를 만들어 먹었어요. 아보카도를 즐겨 먹고 있지만, 아보카도가 건강에 미치는 영향과 효능에 대해서는 잘 알지 못했습니다.
이번 글에서는 아보카도가 건강에 미치는 영향, 효능과 함께, 아보카도를 활용해서 먹을 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
아보카도의 주요 영양 정보와 성분
아보카도 200g 기준 영양 정보
- 열량: 322kcal
- 지방: 30g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 9g
- 식이섬유: 14g
- 비타민 C: 12mg
- 비타민 E: 20mg
- 비타민K: 100 mcg
- 엽산: 58 mcg
- 마그네슘: 37mg
- 칼륨: 975mg
아보카도 주요 영양 성분
- 단일불포화 지방산: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 단일불포화 지방산이 71%를 차지합니다.
- 비타민K: 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민입니다. 아보카도는 비타민K가 하루 권장 섭취량의 26%를 함유합니다.
- 비타민 C: 면역력 강화와 항산화 효과에 좋은 비타민입니다. 아보카도는 비타민 C가 하루 권장 섭취량의 17%를 함유합니다.
- 비타민 E: 피부 건강과 항산화 효과에 좋은 비타민입니다. 아보카도는 비타민 E가 하루 권장 섭취량의 10%를 함유합니다.
- 비타민 B6: 단백질 합성과 에너지 대사에 필요한 비타민입니다. 아보카도는 비타민 B6이 하루 권장 섭취량의 13%를 함유합니다.
- 엽산: 세포 분열과 DNA 합성에 필요한 비타민입니다. 임산부에게 특히 중요합니다. 아보카도는 엽산이 하루 권장 섭취량의 20%를 함유합니다.
- 칼륨: 혈압 조절과 신경 전달에 필요한 미네랄입니다. 아보카도는 칼륨이 하루 권장 섭취량의 14%를 함유합니다.
아보카도의 건강 효능
- 심혈관 건강 개선
아보카도에 풍부한 단일불포화지방은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 아보카도 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 아보카도에 함유된 엽산은 혈액 응고를 억제하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 체중 감량 지원
아보카도는 식이섬유와 단일불포화지방이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 아보카도 섭취는 식후 포만감과 식욕을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 아보카도는 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 피부 건강 개선
아보카도에 함유된 비타민 E와 비타민 C는 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 비타민 E는 피부를 자외선으로부터 보호하고, 비타민 C는 피부 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에 함유된 항산화 물질은 피부 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 뇌 건강 개선
아보카도에 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 뇌세포의 신진대사를 촉진하고 뇌 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에 함유된 비타민K는 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기타 효능
* 뼈 건강 개선 * 관절염 완화 * 당뇨병 관리 * 암 예방
아보카도를 활용한 다양한 요리
- 아보카도 토스트
재료
- 식빵 2장
- 아보카도 1/2개
- 소금, 후추 약간
- 레몬즙 1작은술 (선택사항)
만드는 법
- 식빵을 토스터에 넣고 살짝 구워줍니다.
- 아보카도는 칼로 과육을 꺼내 으깨줍니다.
- 으깬 아보카도에 소금, 후추, 레몬즙을 넣어 간을 맞춰줍니다.
- 구운 식빵 위에 아보카도 으깬 것을 올려줍니다.
- 취향에 따라 치즈, 계란, 토마토 등을 추가로 올려줍니다.
아보카도 토스트 응용 레시피
- 아보카도 토스트 with 햄치즈
구운 식빵 위에 아보카도 으깬 것을 올리고, 그 위에 햄과 치즈를 올려줍니다.
- 아보카도 토스트 with 계란
구운 식빵 위에 아보카도 으깬 것을 올리고, 그 위에 계란 프라이를 올려줍니다.
- 아보카도 토스트 with 토마토 *제가 제일 많이 먹고 좋아하는 토스트에요~~
구운 식빵 위에 아보카도 으깬 것을 올리고, 그 위에 토마토를 올려줍니다.
- 아보카도 샐러드
재료
- 아보카도 1/2개
- 양상추 1/2단
- 토마토 2개
- 오이 1개
- 올리브유 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 아보카도는 칼로 적당한 크기로 썰어줍니다.
- 양상추, 토마토, 오이도 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
- 볼에 아보카도, 양상추, 토마토, 오이를 넣고 섞어줍니다.
- 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 간을 맞춰줍니다.
아보카도 샐러드 응용 레시피
- 아보카도 샐러드 with 닭가슴살
아보카도 샐러드에 닭가슴살을 추가하면 더욱 포만감 있는 메뉴가 됩니다. 닭가슴살은 삶거나 구워서 사용하면 됩니다.
- 아보카도 샐러드 with 참치
아보카도 샐러드에 참치를 추가하면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 참치는 통조림 참치를 사용하면 편리합니다.
- 아보카도 샐러드 with 견과류
아보카도 샐러드에 견과류를 추가하면 더욱 고소하고 영양가 있는 메뉴가 됩니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등을 사용하면 좋습니다.
아보카도 요리 꿀팁
- 아보카도가 잘 익었는지 확인하려면 과육을 살짝 누르면 부드럽게 눌리는지 확인합니다.
- 아보카도를 으깨기 전 10분 정도 실온에 두면 더 부드럽게 으깰 수 있습니다.
- 레몬즙을 넣으면 아보카도가 변색되는 것을 방지할 수 있습니다.
아보카도는 다양한 영양소를 함유한 건강에 좋은 과일입니다. 아보카도를 다양한 방법으로 섭취하여 건강을 지키시기 바랍니다.